糖質制限・低糖質ダイエットの話をしよう【2】-カロリー・バランス編 –

糖質制限ダイエット、低糖質ダイエットでは「糖質を控えれば、後は好きなものを食べてもOK!」のような決まり文句があります。

本当にそうなのでしょうか。

ダイエットでは「カロリーを制限しよう「カロリーを抑える、減らしましょう」といったことは昔から言われてきました。
コンビニで買い物する時くらはチェックするカロリーにですが、今回はちょっとカロリーについてのお話をしましょう。

カロリーは気にした方がいいの?

人間の身体の体重が増える、減るという減少には基本的な原則があります。
それは「摂取カロリー」「消費カロリー」の収支です。

  • 摂取カロリー>消費カロリー=太る
  • 摂取カロリー=消費カロリー=現状維持
  • 摂取カロリー<消費カロリー=痩せる

まずこの公式が大前提にあります。

摂取カロリーとは食べたものと思って頂いて大丈夫です。

では消費カロリーって実際のところ何を指すのでしょうか(。w ゜?)

基礎代謝と消費カロリー

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生物は生きるうえでエネルギーを消費します。

消費カロリーには大きく分けて3つあります。

  • 基礎代謝(生きるために必要な最低限必要なエネルギー。何もしていなくても消費されるエネルギー)
  • 活動代謝(日常生活や、運動などで消費されるエネルギー)
  • DIT(食事誘導性熱代謝といわれ、食べ物を消化する時に消費されるエネルギー)

割合は基礎代謝が60-70%程度、活動代謝で20-30%、DITで10%程度です。

基礎代謝の調べ方

ジムなどに通われている方は「体組成計」という体重以外の数値も測定できる機械があるので図ってもらいましょう。

ネットなどで計算式や、計算してくれるサイトもありますが、今は家電量販店などで、家庭用の基礎代謝も含めて様々な表示ができる体組成計もあり、値段もそんなに高くないので、持っていない方は是非一家に一台持つことをオススメします。持つことで乗る習慣を付けて意識するようにしましょう(^^)

消費カロリー計算してみよう!

消費カロリー計算
1日の消費カロリーの目安は「基礎代謝」x「活動係数」でおおよそ算出できます。

例1)基礎代謝 1,200kcalでデスクワーク中心の女性
1,200 x 1.5 = 1,800kcal
例2)基礎代謝 2,200kcalで力仕事中心の男性
1,700 x 2.0 = 3,400kcal

※DITは割愛

計算してみましょう\(^o^)/

カロリーと太るということ

消費カロリーについて理解が深まったと思いますが、ではカロリーと太ることの関係性ってどうなっているのでしょうか。
食べてないのに痩せない、リバウンド経験がある方なども必見です。

摂取カロリー>消費カロリー

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これは基本原則で摂取が多く、消費できなければ脂肪として蓄えてしまうという実にシンプルなものです。シンプルなだけに厄介ですが(^_^;)

摂取カロリー<必要カロリー(基礎代謝)

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基礎代謝は生きる上で最低限必要なエネルギーです。でも取れていない、意図的に取っていない人もいますよね。
あ基礎代謝分のカロリーを摂取できなくても人間はいきなり死んだりしません。

なぜなら身体にある筋肉や脂肪を分解して、エネルギーを作ることができるからです。
基礎代謝分のカロリーを取れないと、脂肪も落ちますが筋肉も大幅に落ちてしまい基礎代謝を下げてしまいます。

ダイエット中に体重を落として、基礎代謝が減った状態で普通の食事に戻ると、摂取カロリー>消費カロリーになってしまうので、より太りやすくなってしまいます。

脂肪も落ちて数字の変動も大きいかも知れませんが、一生少食、食べない生活出来ますか?

理想は1日の消費カロリーから少しずつ、摂取カロリーを減らして

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「基礎代謝以上のカロリーを摂り、消費カロリー未満のカロリーに抑える」ことで減量をしていくことが理論上は可能です。
しかしいきなり目標を高く、カロリーを大幅に減らしてしまうと身体が慣れていかないばかりか、メンタル的にも辛く続かないと思います。

カロリーコントロールは無理のない範囲で少しずつ、摂取カロリーを減らしていくのが理想です。

低糖質食事法、糖質制限でのカロリーは?

低糖質食事法、糖質制限では糖質の摂取を控えるため、1日に摂取するカロリーが大幅に減ります。
糖質・たんぱく質のカロリーは4kcal/g、脂質は9kcal/gあり、糖質を控える分のカロリーを補う必要があります。

たんぱく質でカロリーを補うにはそれなりのボリュームが必要ですが、糖質制限、低糖質食事法では脂質の摂取が鍵になります。
(脂質については、次回の記事に書きたいと思います)

もちろんバランスも

Barance

カロリーコントロールと大きく関係するのがボリュームのコントロールです。
1日の摂取目安は分かった、よし全部夜に食べよう!では結果はなかなか出ません笑

日中は代謝も上がり活動もするため、燃焼・消費しやすいため、昼>朝>夜のボリューム感で調整すると良いです。

朝:昼:夜:間食=3:4:2:1 を目安に。

ただし、数字はあくまでも目安でしか無い

と、ここまで色々と話してきましたが、いくらカロリーや、糖質量の計算をばっちりしたとしても狙ったとおりに行かない場合も多いです。

人間の身体は複雑で、遺伝子的なもの、消化力・吸収力などの腸内環境、外部環境による(ストレス等)ホルモンの分泌等などで、結果が変わってきてしまうからです。

正解というものはなく、常に色々試して、ジブンに合ったやり方を見つけていくことが大切です。
それを一緒にしてくれるのが、パーソナルトレーナーさんだったりります(●´ω`●)タスカル−

おわりに

今回はカロリーについて触れてきました。

次回は「糖質制限、低糖質ダイエットにおける食材、食品の選び方」を書いていきたいと思います^^