糖質制限・低糖質ダイエットの話をしよう【1】- 基礎編 –

近年、「糖質」に対するイメージが変わった方も多いのではないでしょうか。
「日本人の主食」という立場から「人々を太らせる悪者」みたいになってしまった気がします。

よく聞いたり、見たりするワードとして「低糖質」「ロカボ」「ローカーボ」「糖質ゼロ」「糖質オフ」などなど…

ライザップや多くのパーソナルトレーニングジムでも採用されている「低糖質ダイエット」「低糖質食事法」。
多くのジムが採用するということは、それだけ効果的ということだと思います。

食事はバランスが大切?

「食事はバランスが大切」なんていわれていますが、実際に「正しいバランス」とはどう定義されているのでしょうか。

厚生労働省が出している食事バランスガイドは下記のようなコマで表現されています。1度は見たことがあるのではないでしょうか。

NutriKoma

MealBarance

これが理想的な食事ガイドと定義はされています。色々なものをバランス良く食べましょうということですが、
大半の方はなかなかこのコマをきちんと回せていないのではないでしょうか。

では低糖質のダイエット、低糖質食事法はどうなるかというと、極端なことを言ってしまえば、こうなります。

NutriKomaX

おっと、これではコマが回りませんね。つまり低糖質の食事法は厚生労働省が定めている食事ガイドラインとは全くことなるものなのです。

糖質を控えて食事を摂る理由とは何なのでしょうか。

糖質と血糖値

糖質をなぜ控えるを紐解くためには「糖質を取るとどうなるか?」を知ると理解しやすいと思います。
糖質摂取についてのいくつかのポイントをまとめてみました。

血糖値が上がり、インスリンが分泌される

人の身体は血糖値を一定に保とうとする働きがあります。
糖質を摂った場合には「血糖値」が上昇します。
それを下げて一定に保とうとするのが「インスリン」というホルモンです。

インスリンは血糖値を下げてくれる唯一のホルモンなのですが、血糖値下げる他にもいくつか役割があります。

  • 細胞にブドウ糖を取り込む
  • 使われない糖質(ブドウ糖)を脂肪に変える(脂肪の合成を促進)
  • 脂肪の分解を抑制

そのインスリンを出す唯一の栄養素が「糖質」といわれています。(諸説あり)

糖質は脂質より先に使われる!

人の身体は糖質(ブドウ糖)と、脂質(脂肪酸)をエネルギーとして生活しています。

日常生活や運動で先に使われるのが糖質で、糖質を使い切ってから脂質(脂肪酸:体についた脂肪を分解して)を使います。
つまり糖質の摂り過ぎはいつまで経っても脂肪が使われない状況を作ってしまいます。

糖質は摂取しなくてもOK!は極端だけれども…

栄養素には人間の身体で合成できないため、食べ物から摂取する必要がある「必須」シリーズがあります。
「必須アミノ酸(たんぱく質)」「必須脂肪酸(脂質)」はあるのですが「必須糖質」というものはありません。

なので必須では無い!一切取らなくてもOK!という方もいますが、僕は「摂りすぎない」が大切だと思います。

簡単にまとめると、糖質制限ダイエット、低糖質ダイエットは糖質を控えることで、

  • 脂肪をエネルギーとして使いやすくする(糖質を取っていない=糖質のエネルギーが少ないので)
  • インスリンの作用を限りなく起こさない

を狙った方法であるといえます。

炭水化物、糖質、糖類…よくわからない!

「炭水化物を控えて…」「糖質量が気になる方に」「糖類ゼロチョコレート」など、消費者が混乱するような表記が溢れているのが世の中です。

この際なので一緒に簡単にお勉強しましょうφ(。。 )

糖類

単糖くんと、単糖くんが2つくっついた二糖くんが「糖類」と呼ばれます。

人は栄養を吸収するためには栄養素が大きいままだと吸収できないので分解をします。
単糖くんはそれ以上分解できないと思ってください。

分解の必要のない単糖くんや、すぐに分解されてしまう二糖くんは吸収されやすく、血糖値を積極的に上げてしまいます。

砂糖、果物に含まれる果糖がこれに当たるので「砂糖は太りやすい」というのはこういうことなんですね( ´∀`)へー

Apple 256267 640
Lump sugar 549096 640

糖質

低糖質ダイエット、糖質制限、ロカボで控えるのはこの「糖質」をさします。
デンプン、オリゴ糖などが含まれます。

また他に糖アルコールや、人口甘味料といった甘味成分もここに区分されます。
カロリー0飲料などに入っており、体内で消化吸収されないため血糖値を上げないといわれています。

人口甘味料は口にするシーンが多いので、摂り過ぎには注意したいところ…

炭水化物

炭水化物=糖質+食物繊維と覚えておけばOKです^^

ん?食物繊維って炭水化物だったのか!!と思われる方もいらっしゃるかと!

ちなみに食物繊維は体内で消化吸収されません。

日常で口にするものの大半が炭水化物ですね。ご飯、パン、麺類などなど…

LowCarbo05
Japanese food 2199962 640

なので大きく言えば炭水化物を控えていけば、間違いなく糖質量は抑えることができます。

低糖質ダイエットの食事ポイント

ここまでは、糖質の種類と、糖質を摂取するとどうなるかを学んできました。
では低糖質、糖質制限ダイエットの食事で気をつけるべきポイント何でしょうか。

第一は糖質を控えるところから!

まずここが大原則です。炭水化物(糖質)を控えます。
「えー!主食がないなんて有り得ない!」と思われる方もいると思いますが、主食という概念を捨てるのがポイントです。

メインに取るのはたんぱく質

炭水化物を控える代わりに何を食べればいいの?
基本はお肉やお魚などをメインに食べていくことになります。いわゆる「たんぱく質」ですね。
他のも卵や植物性たんぱく質(豆腐、おから、油揚げなども)もOKです。

たんぱく質は消化の際にエネルギーを使うので、カロリー消費にも一役かってくれます。

Grilled fish 2336227 640
Steak 353115 640

野菜は身体にいいから、いっぱい食べて大丈夫だよね?

Salad 374173 640野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維など身体に嬉しい栄養素が豊富に含まれるため積極的に食べていきたいです。

しかし糖質制限、低糖質な食事をするには、ちょっとだけ気をつける必要があります。

芋類や、根菜るは総じて糖質量が高めなお野菜です、お芋やニンジン、カボチャなどがあたります。
サラダの付け合せ程度であれば、僕はOKだと思いますが積極的に摂るのは控えたいところ。

葉物野菜、緑系の野菜は僕は好んでよく食べます。ブロッコリー、水菜、かいわれ大根、セロリ、アスパラ、ズッキーニ、ピーマンなどなど…

ボリュームをコントロール

いくら低糖質、ロカボな食事をしていても、「朝は食べません」「夜にガッツリ食べます」だとなかなか厳しいです。

まず食事を抜くことは基本的には控えた方が良いです。

分かりやすい例だと、相撲部屋の力士は朝ごはんを食べず稽古をします。
空腹状態を作ることで次に食べる食事の栄養を取り込みやすくして身体を大きく太らせます。

そして夜に食べると太るのはカロリー消費が出来ないから!だけだと思っていたのですが、実は遺伝子が関係してきます。

私たちの遺伝子にはBMAL1(ビーマルワン)という遺伝子があります。
ビーマルくんの役割は「脂肪を溜め込むぞ!使わせないぞ!」という遺伝子…本当やっかいです笑

このビーマルくんは時間で増減をする何とも面白い細胞で、夜22時から深夜の2時頃に増加する傾向があります。
つまり「夜に食べると太る」というのはカロリー消費もそうですが、このビーマルくんも関係しているのです。

食事バランスのコマと共通するポイント

食事バランスのコマについては前半で触れましたが、低糖質食事法は大きく異なります。
しかし実は共通する項目もあります。

それが「水分」と「運動」です。

この2つは健康的な日常生活でも、ダイエット・ボディメイクにおいてもとても大切な項目です。
どちらも意識しないと不足がちになる項目なので是非とも意識して取り入れて行きたい所です。

NutriKomaO

最後に

低糖質食事法について簡単に触れてきました。ちょっとでも皆さんの役に立てれば幸いです。

次回は「低糖質ダイエットにおけるカロリーコントロール」について書きたいと思います。