ダイエットで壁にぶつかっているなら食べる物だけではなくバランスも考えよう!
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ボディメイク、ダイエットは「食事が8割、運動2割」なんて言われるくらい運動よりも食事が大切です。
これはトレーナー100人に聞いたら95%はYESと答えてくれるはず。

食べるものや、エネルギー(カロリー)には気を使っているけど、バランスは考えていますか?
今回はそんな摂取する栄養素のバランスのお話です。

PFCとは?

PFC
PFCとは三大栄養素の「たんぱく質」「脂質」「糖質」のことで、英語表記した時の頭文字を取っています。

  • たんぱく質:protein(プロテイン。プロテインとはたんぱく質って意味なのです!)
  • 脂肪:fat(ファット)
  • 炭水化物:carbohydrate(カーボハイドレート。糖質も同じ表現がされます。)

PFCバランスとは?

PFCバランスとはベースとなる目標摂取カロリーに対して、「たんぱく質」「脂質」「糖質」を1日にどのくらいの割合で摂取するかの指標になるものです。
目標やフェーズ(期)に応じて割合を変えていくことで効果的にボディメイクをしていくことができます。

各目標に応じたPFCバランス

各目標、フェーズに応じたPFCバランスはどのようになっているのか見ていきましょう。

あくまでも目安のパーセンテージなので僕は各数値の±5%くらいは許容値だと思っています。(全部+にしてはダメですよ笑)

また考え方も人それぞれ、体質もそれぞれなので基準をベースに自分なりにカスタマイズしていくことをオススメします。

厚生労働省が定める理想的なPFCバランス

厚生労働省が定める理想的なPFCバランスです。ピッタリとこの数値ではなく幅があるため前述の通り数%は許容値です。
一般的な方を対象としている割合のため、トレーニングをする方にはたんぱく質量がやや不足している印象があります。

  • P:15%
  • F:25%
  • C:60%

身体を絞る!体重を落とす!低糖質中のPFCバランス

糖質制限、低糖質の場合のPFCバランスです。糖質制限の場合はスーパー糖質制限(20g以下)から緩めの糖質制限(70g〜130g程度)の幅があるのですが、
特徴的なのが、脂質が摂取カロリーの50%を占めることです。お医者さんにもよりますが、糖質制限を勧めるお医者さんが脂質で50%以上という数値を出しています。
炭水化物(糖質)でのカロリーがあまり取れない分、しっかりと脂質とたんぱく質を取る割合になっています。

  • P:30%
  • F:50%
  • C:20%

目標摂取カロリーは減量中のため消費カロリー分をオーバーしないようにしつつ、基礎代謝分を目指しましょう。(トレーニング日は+5〜15%程度増やしてもOK)

筋肉を付ける!身体を大きくする!バルク中のPFCバランス

筋肉、身体を大きくするバルクアップの場合にはたんぱく質の確保はもちろん、炭水化物もしっかりと摂取することが大切になってきます。
なるべく脂肪を付けないバルクアップ(クリーンバルクアップとか、リーンバルクアップと呼ばれます)は「高たんぱく質、低脂質、高炭水化物」のイメージです。糖質の種類にも気をつけると更にGOOD!

逆に、脂肪も付いてもいいからとにかくサイズアップするバルクアップ(ダーティバルクアップと呼ばれます)もあり、こちらは「高たんぱく質、高脂質、高炭水化物」のイメージ。バランスとか気にせず、ひたすら食ってカロリー取れよってことです笑

  • P:30%
  • F:20%
  • C:50%

身体を大きくするためには、カロリーが必要なため、摂取カロリー>消費カロリーを目指します。

減量、増量どちらにも対応できる!クリーンPFCバランス

減量期、増量期のどちらにも対応できるPFCバランスです。減量であればなるべく筋肉量が減るのを抑えつつ、増量であればなるべく脂肪が付かないようなバランスタイプ。
PFCバランスを変える必要がないため分かり易いのがメリット。減量も増量もしない維持期にも使えます。(糖質制限ではないタイプの減量なので脂質は少なめ。)

  • P:40%
  • F:20%
  • C:40%

例で計算してみましょう。

【目標摂取カロリーが2000kcalで、クリーンPFCバランスの場合】

クリーンPFCバランスの目安は

  • P:40%
  • F:20%
  • C:40%

でしたね。カロリーに換算すると

  • P:800kcal
  • F:400kcal
  • C:800kcal

のバランスになります。これをグラム換算します。たんぱく質は1g/4kcal、脂質は1g/9kcal、炭水化物は1g/4kcalなので

  • P:200g
  • F:44g
  • C:200g

これを1日の摂取量として分配していきます。

まとめ

身体は人それぞれ違うので、たんぱく質と相性が良い悪い、脂質と相性が良い悪い、糖質と相性が良い悪いがあります。バランスを変えることでなかなか思ったように減量・増量がいかない場合の突破口になるかもしれません。^^

今日のひとこと

パズルのような感覚で自分に合った食事の組み合わせを探すと楽しい。
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