低糖質
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過去3回に渡って書いてきた「糖質制限・低糖質ダイエットの話をしよう」シリーズも今回で4回目。(事実上の最終回)

今回は、糖質制限、低糖質ダイエットをしたあとの糖質との付き合い方について考えて行きたいと思います。

やっぱりリバウンドしちゃうの?

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結論からいいます。体重は完全にでなくても元に戻ります。いや正しい言い方をすれば「元に戻ろうとします」。

人間にはホメオスタシス(恒常性)というものが備わっており、簡単にいうと一定を保とうとするのです。例えば身体が暑くなれば汗を出して冷やそうとするし、寒ければ震えて熱を起こそうとします。

体重も一緒で、減量する期間が短く、大幅な減量をするほど戻ろうとします。減量は身体にとっては一大事なのです。特に糖質制限・低糖質ダイエットの場合には大幅な数値を落とすことが出来てしまうので、ホメオスタシスが働きやすいのかも知れません。

10キロ痩せて、20キロ太ったらリバウンドですが、8キロなら?2キロなら?何がリバウンドなのでしょうか。ここらへんが曖昧なのに「糖質制限・低糖質ダイエットはリバウンドしやすい」というのはちょっと早合点な感じがします。

抑えておくべきポイントがいくつかあるので見ていきましょう。

まず大前提!カロリーコントロールは大切ですよ!

糖質制限・低糖質ダイエットの話をしよう【2】でも書きましたが、大前提で「消費カロリー<摂取カロリー」は太るということを書きました。では糖質を入れるとカロリーオーバーになってしまうのでしょうか。

単純に今まで低糖質中に続けていたカロリーにそのまま糖質を加えてしまっては糖質量x4kcalのカロリーが単純に増えることになります。糖質制限をしていたので糖質(お米など)が美味しく感じられついつい食べすぎてしまいます。

減量する期間が終わってもすぐに摂取カロリーのを増やすのではなく、消費カロリーを下回るように調整し、徐々に減らすカロリーをコントロールしていきましょう。

【一例】

1~2ヶ月目
1日の消費カロリー(基礎代謝 x 活動係数)から400~600kcal程度減らし、摂取カロリーの目安とする。そのカロリーの15~20%程度を糖質で取る。
2~4ヶ月目
1日の消費カロリー(基礎代謝 x 活動係数)から200~300kcal程度減らし、摂取カロリーの目安とする。そのカロリーの25~30%程度を糖質で取る。
4ヶ月目以降
1日の摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないように気をつける。糖質量は全体の35~40%程度。

糖質のカロリーは4kcal/gなので計算したカロリーを4で割るとグラム数が出ます。

糖質を入れる場合には、全体的なボリュームの見直し、脂質の見直しは考えるべきポイントですが、カロリーだけではなく血糖値の上昇も影響してきます。

お付き合いする糖質を考える

糖質にも種類があることを以前、書きましたが糖質制限を終えたからといって「ケーキ(砂糖・小麦)を食べよう!!」では体重は元にに戻ってしまいますし。今までは避けていた「糖質」と向き合うことが大切です。

糖質量を知る

糖質制限・低糖質ダイエット中は糖質は敵!と、まではいいませんが避けていたので気にもかけていないかと思いますが、ここからは糖質量について知る必要があります。

糖質量が分からないと、食べる量が果たして摂り過ぎなのかが分からない事になってしまいます。今は糖質量ハンドブックなんていう便利なものも売っているので是非、活用してみましょう。

GI値を意識する

ここで初めて出てきたワード「GI値」ですが、せっかくなので覚えておきましょう^^

  GI値
糖質を摂取した時に血糖値が上がりますが、そのスピードを表した数値と覚えておくといいです。高GI値だと血糖値を上げるスピードが早く、逆に低GI値だと血糖値を上げるスピードがゆっくりです。

高GI値の食べ物よりは、低GI値を選んでいきたいです。書籍によっては糖質量と一緒に書いてくれている本もあるようです。
1つ分かりやすいポイントでいうと「白いもの(精製されているもの)はGI値が高い傾向にあります。

  • 白米よりは玄米を選ぶ
  • うどんよりは蕎麦を選ぶ
  • 食パンよりはブラン(ふすま)パン・ライ麦パンを選ぶ

もちろん低GI値だから沢山たべてもOK!ということではないので注意です。

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食べ方も注意する

いただきます!白米をかきこむでは、あまりGoodではありません。お腹が空いた状態で最初に糖質を入れてしまうと「食べ物が来たぞー!吸収しろー!」みたいなことになるので、まずは食物繊維の多い野菜から食べ始めはじめることでも血糖値の上昇を抑えることができます。

そこから汁物→メインのおかず(たんぱく質)→そしてご飯(糖質)の順で食べましょう。

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運動もしてますか?

ここまで食事について書いてきましたが、もちろん運動も大切な要素の1つです。パーソナルトレーニングジムなどに通った方であれば運動習慣が身についたり、トレーニングのやり方なども学べると思います。

糖質制限・低糖質ダイエットをする場合には、筋肉量が減ってしまう傾向にあるので、是非とも筋トレも取り入れていきましょう。その際には「糖質」は強い味方になってくれます。

毎日の食事と、定期的な運動を心がけることが大切です。

まとめ

2ヶ月ないし、数ヶ月の糖質制限や低糖質ダイエットで得たいことは「体重を落とすこと」「体型を変えること」ではないです。

「食生活の改善」「食への意識」「食事のコントロール」です。

しかし体重が落ちれば身体が軽くなるので動きやすくなり運動習慣につながる。
体型が変わり周りから、「あれ痩せた?」と言われればやる気が出て続けることにつながります。

こまった時は1人で悩まずに専門家(栄養士さんや、トレーナーさん)に相談して、是非、生活習慣、食習慣、運動習慣を改善しましょう!

本日のひとこと

糖質は悪者ではないですよ!
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