低糖質
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OKで、オススメな食材、食品

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 葉物野菜
  • 海藻類
  • きのこ類

これらの食品は糖質量も少なく、たんぱく質・ミネラル・食物繊維など嬉しい栄養素が多く含まれるため積極的に摂取していきたい食材です。低糖質関係なくいい食材です。

Ok

量や頻度を調整すればOKな食材、食品

  • 加工食品
  • 甘みのある野菜類(ニンジン、カボチャ、トマト)
  • 根菜類

加工食品は便利でたんぱく質が取れるものも多いのですが、カロリーが高くなる傾向や、添加物が多く含まれるのでメインに使うのは避けておきたいところです。

また根菜類や甘みのある野菜も、やや糖質が高くなるため積極的な摂取は控えましょう。付け合わせ程度であれば僕はOKだと思います。

Control

可能な限り控えていきたい食材、食品

  • ご飯
  • 麺類
  • パン類
  • 芋類 
  • 果物全般
  • はんぺん・さつま揚げ
  • 春雨
  • 乳製品
  • 片栗粉を使用しているもの

低糖質、糖質制限の基本である「糖質(炭水化物)」はもちろん控えていきますが、「ご飯、パン、麺類さえ控えれば大丈夫!」というわけではありません。

野菜でいえば芋類、また低カロリーで一見ダイエットに良さそうな「春雨」もデンプンで作られるため糖質です。乳製品にも乳糖(ラクトース)といわれる糖が含まれ、また果物類には果糖(フルクトース)が含まれています。片栗粉を使用したとろみを使った料理なんかも注意ですね。

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調味料を使ってバリエーションを増やす!

食材が限られてしまうと食事が飽きてしまいそうになりますが、そこは調理法や味付けを変えることで十分にカバーできます!しかし調味料にも糖質が多いものがあるので注意して使って行きましょう。^^

OKな調味料

  • オリーブオイル
  • MCTオイル
  • 辛口の味噌
  • 醤油
  • お酢
  • マヨネーズ
  • バター

基本的には使用してOKな調味料ですが、オイルやマヨネーズなどはカロリーマネジメントする場合には注意して行きましょう!

香辛料もOK

また香辛料なども料理のレパートリーを増やしてくれます!

  • ショウガ
  • ニンニク
  • わさび・からし
  • カレー粉(ルーはNG)
  • 豆板醤
  • 粒のマスタード

カレー粉はあまり多く使いすぎないようにしましょう!市販のルーは完全に糖質が多くなってしまうので避けます。
僕はカレー粉を使う場合にはスパイクもちょっと加えて風味をよくして調理します^^

調味料の糖質にも注意

糖質量が多くなってしまう、下記の調味料は控えていくといいですね。

  • 市販のソース・ケチャップ
  • 砂糖
  • はちみつ
  • 甘口の味噌
  • 焼肉のタレ
  • 料理酒
  • めんつゆ
  • ドレッシング
  • 麹類

砂糖、はちみつはもちろんですが、タレ、ソース類も気をつけましょう。塩麹は塩で一見よさそうですが麹が元々穀物なので糖質が高くなってしまうので控えたいものへ入れました。

糖質制限する時に僕が使っているもの

糖質制限、低糖質をおこなう時に僕が助けてもらっている商品をいくつか紹介したいと思います。

紀文「糖質0麺」

Pic round 0men

麺類が食べたい!という時には紀文さんの糖質0麺を使用します。
夏であれば冷やし中華にも出来ますし、糖質量の低いパスタソースやラーメンスープなんかと組み合わせも!
パスタソースだけなら1食の糖質量はそこまで高くないので市販のものでもOK!

他にも平麺タイプや冷やし中華セットも販売しております。

ラカントS

Img lakanto ekijo
甘みが欲しい!そんな時にはラカントSを使用しています。
ウリ科の果実「羅漢果(ラカンカ)」から抽出されるエキス、ワインやキノコなどに含まれる甘味成分エリスリトールでできた自然派甘味料ということでスーパーでも取り扱いがされています。

砂糖と同量で同じ甘さが得れるということで料理を作る際に使ったり、コーヒーゼリーをラカントSを使うことで低糖質のスイーツなんかも作ることができます^^

 エリスリトール
糖質一種です。しかし摂取しても体内で代謝されずカロリーになりにくいうえ、吸収されても90%以上が排出されるといわれます。
なので血糖値にも影響を与えづらい甘味料で、人口甘味料ではありません。

ポッカレモン

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お酒が飲みたい!と思ったとき、僕の場合はアルコールが欲しいわけではなくて、シュワーっとした喉越しが欲しい!という事に気付いてからは炭酸水+ポッカレモンでレモン炭酸水を作って飲んでいます^^

結構これで満足できます。市販品で既にレモン味が付いているものでもOKですがポッカレモンも使えば酸味調整が出来るのでオススメ^^

炭酸水で割るポッカレモンの分量ならばそんなに神経質にならなくても大丈夫です。

まとめ

今回は低糖質、糖質制限における食材、食品を見てきました。
糖質制限ダイエットブームなので各社から糖質0、糖質オフの食材や調味料も多々出ております。

今回まで糖質制限、低糖質ダイエットということで「控える、食べない」について書いてきましたが、
僕は低糖質も糖質制限も年がら年中やるものではないと思っていますし、一生続けるものでもないと思います。

本日のひとこと

意外と食べられるものは多いのです(^^)
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